Баланс макронутријената у вашој исхрани
Откријте како правилно комбиновање протеина, угљених хидрата и масти трансформише вашу енергију, перформансе и укупно здравље
Кључне статистике о исхрани
Препоручени унос угљених хидрата
Од укупне дневне енергије за оптималну функцију
Препоручени унос масти
Неопходне за хормонску равнотежу и апсорпцију витамина
Препоручени унос протеина
За изградњу и поправку мишичног ткива
Главна макронутријента
Који раде синергетски за оптималан баланс
Шта су макронутријенти и зашто су важни
Макронутријенти су три основна типа нутријената којима наше тело живи: протеини, угљени хидрати и масти. За разлику од микронутријената (витамина и минерала), макронутријенти пружају енергију мерену у калоријама и чине структурне компоненте сваке ћелије у организму. Разумевање како балансирати ова три елемента је темеља здраве исхране.
Правилан баланс макронутријената побољшава метаболизам, стабилизује ниво шећера у крви, повећава енергију и омогућава рефокусирану вежбу. Многи људи опадају у замке екстремне рестрикције или чињенице да потцењују значај хранљивих маста или угљених хидрата, што доводи до неуравнотежене исхране и недостатка енергије.
На Healthyeatingnexus, верујемо да нема једног „идеалног" односа макронутријената за све. Уместо тога, научимо вас како пронаћи однос који функционише за вашу индивидуалну конституцију, животни стил и циљеве здравља.
Три главна макронутријента
Протеини
Протеини су грађевни блокови за мишице, кости, коју, уплете и све остале ткиво у телу. Састоје се од амино киселина које тело користи за изградњу и поправку. Протеини такође побуђују осећај засићености и значајно повећавају термички ефекат исхране.
- Добре изворе: Пилетина, риба, јаја, млечни производи, легуме
- Дневни унос: 0,8-2 г по килограму телесне тежине
- Калорије: 4 калорије по граму
Угљени хидрати
Угљени хидрати су примарни извор енергије за мозак и мишице. Деле се на просте (шећери) и сложене (скроб и влакна). Сложени угљени хидрати пружају дужу енергију и помажу у стабилизацији шећера у крви, док просто угљени хидрати пружају брзу енергију.
- Добре изворе: Цели зрнаца, орвоће, попур, кромпир
- Дневни унос: 3-7 г по килограму телесне тежине
- Калорије: 4 калорије по граму
Масти
Масти су суштинске за апсорпцију маснодораживих витамина, синтезу хормона и здравље мозга. Укупан утицај енергије, здраве масти су саставни део оптималне исхране. Разликују се између засићених, мононезасићених и полинезасићених маста.
- Добре изворе: Маслиново уље, авокадо, орашастих, риба, јаја
- Дневни унос: 0,5-1,5 г по килограму телесне тежине
- Калорије: 9 калорија по граму
Примери уравнотежене исхране
Дневни оброк за активног одраслог
Доручак: Јаја са целозрним хлебом
2 јаја (12г протеина) + 2 парче целозрног хлеба (20г угл. хидрата) + маслаца (7г масти)
Ужина: Јогурт са гранозором
200мл грчког јогурта (15г протеина) + 100г јагода (12г угл. хидрата) + мед (3г засит. маста)
Ручак: Пиле са пиринчом и зеленим поврћем
150г пилетине (30г протеина) + 150г кувани пиринач (35г угл. хидрата) + маслиново уље (10г маста)
Вечера: Запечена риба са кромпиром
200г норвешке пеструге (35г протеина) + 200г кромпира (30г угл. хидрата) + маслиново уље (9г маста)
Унос: ~92г протеина, ~97г угл. хидрата, ~29г маста
Дневни оброк за вежбача
Доручак: Протеински шејк
50г протеинског прашка (35г протеина) + банана (27г угл. хидрата) + маслаца од арахиса (8г маста)
Пре вежбе: Јабука и ореви
1 јабука (25г угл. хидрата) + 30г ораха (18г маста, 6г протеина)
Ручак: Говеђе месо и сладак кромпир
250г говеђег месо (50г протеина) + 250г сладак кромпир (50г угл. хидрата) + маслиново уље (10г маста)
Вечера: Пилетина са кускусом
200г пилетине (40г протеина) + 150г кускуса (36г угл. хидрата) + маслиново уље (8г маста)
Унос: ~131г протеина, ~138г угл. хидрата, ~44г маста
Кораци за постизање балансе макронутријената
Одредите ваше дневне калорије
Израчунајте ваш базални метаболички распоред (BMR) користећи формулу Хариса-Бенедикта или правило математичких формула. То је почетна тачка за дефинисање макронутријентних потреба.
Изберите однос макронутријената
Пронађите однос протеина, угљених хидрата и маста који одговара вашим циљевима и животном стилу. Почните са препорученим односима, па прилагодите по потреби.
Планирајте оброке унапред
Направите недељни план оброка са балансираним макронутријентима. ите оброке унапред да побољшате дневност и осигурате да останете на правом путу.
Прилагодите и надзирајте
Пратите своју исхрану и резултате. На основу енергије, перформанси и осећаја, прилагодите макронутријентне омере да бисте оптимизовали ваше резултате.
Практични совети за балансирање макронутријената
Користите метод шаке
Препаратур: уклоњена дланом за протеин, уклоњена шака за угљене хидрате, палац за масти. Ово је брзо визуелно решење за одредбе.
Укупни комбини извори
Комбініруј један протеин извор + један извор угл. хидрата + један извор маста у сваком оброку. То помаже постићи баланс.
Прочитајте пакет налога
Понятнієте налоге на пакови процена и детаљне табле пронаћи у хршћанској исхрани. Кажи то дневно.
Почните са целини храном
Фокусирајте се на необрађену, целину храну пред даљим производима обрађене потребе. Одговор неће то чаговости макронутријената.
Остањте хидрирани
Пијте преко 3-4 литра воде дневно. Вода помаже пројазди и размену макронутријената у телу.
Заборави на раних искупљену верзију
Нет начала савета "ни углј." или "нет маст." Ова крајности довестени деловљи и чаће вам је повремено за резултате.
Честа питања о макронутријентима
Колико протеина дневно требам?
За већину одраслих препоручено је 0,8 граму по килограму телесне тежине. Међутим, за оне који су активни или желе да изграде мишиће, количина може бити 1,6-2,2 грама по килограму. За примере, особа од 70 кг која је активна требала би 112-154 грама протеина дневно.
Да ли су угљени хидрати лоши за вас?
Не. Угљени хидрати су суштинског значаја за енергију и функцију мозга. Кључно је да одаберете сложене угљене хидрате (цели зрнаца, поврће) умјесто јединих и прострих (слаткиши, белмерач хлеб) и контролишете служе колико.
Која је разлика између засићених и незасићених маста?
Засићене масти (путер, млечни производи) обично су чврсте на собној температури и требају да буду ограничене. Незасићене масти (маслиново уље, авокадо, риба) су течне на собној температури и побољшавају здравље срца. Направите мењање незасићене маста ваш примарни избор.
Шта је баланс макронутријената за хронични губитак тежине?
За здрав убиток тежине, већина експерата препоручује 35-40% од калорија из протеина (за задржавање мишица), 40-45% од угљених хидрата и 20-25% од маста. То помаже контролисати апетит и одржава метаболизам.
Могу ли да користим калцулатор макронутријената?
Да апсолутно. Толико онлајн калцулатора су доступни Да апсолутно. Толико онлајн калцулатора су доступни и помажу да израчунате тачне износе макронутријената према вашим циљевима и активности. Препоручујемо да проконсултујете дијететичара за персонализовану анализу.
Шта кажу наши кориснници
"Healthyeatingnexus је променио мој однос према исхрани. Сада разумем макронутријенте и могу да направим боље избора за своје здравље."
Марија К.
Фитнес ентузијаста
"Пpvodič је веома детаљан и лако се разуме. Препоручио сам га свима мојим пријатељима који желе да почну здраву дијету."
Драган П.
Палеј дијете
"Као спортиста, требао сам јасне информације о исхрани. Healthyeatingnexus је дао управо то што требам."
Петар В.
Профионални спортиста
"Нисам знала да направи добру дијету, али сада имам јасан план. Резултати су видљиви за само месец дана."
Соња И.
Почетница у фитнесу
Почните вашу здраву исхрану данас!
Придружите се хиљадама људи који су променили своју дијету и достигли своје циљеве здравља. Са Healthyeatingnexus, имате све информације и алате за успех.
Додатне ресурсе и алати
Калкулатор калорија
Израчунајте ваше дневне калорије на основу вашег метаболизма и активности.
Макро планер
Направите персонализирану макронутријентну дијету за ваше циљеве.
Рецепти база
Откријте здраве и укусне рецепте са макронутријентима.